Akuter Stress? Mit der 4A-Strategie sofort entspannen

Auch wenn wir gut organisiert sind, Puffer einplanen und etwaige Hindernisse im Blick haben: Wir werden nicht verhindern können, dass wir durch unvorhergesehene Zwischenfälle in Stress geraten. Kommt es zu akutem Stress, fühlen wir uns der Situation oft hilflos ausgeliefert. Mit der 4A-Strategie (auch Quart-A-Strategie genannt), die auf den Stressforscher und Diplom-Psychologen Gert Kaluza zurückgeht, gewinnen Sie in vier Schritten wieder die Kontrolle über die Situation und erhöhen langfristig Ihre Stressresilienz…

Akuter Stress? Mit der 4A-Strategie sofort entspannen

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Was ist akuter Stress?

Sie war perfekt vorbereitet. Auf dem Beifahrersitz neben ihr lag die braune Tasche mit ihrem Laptop und den Unterlagen für Ihre Präsentation. Heute war der Tag, auf den sie so lange hingearbeitet hatte. In zwei Stunden würde sie im Konferenzraum stehen und mit ihrem Vortrag alle Anwesenden von ihrer Expertise überzeugen.

Julia summte gut gelaunt den Song im Radio mit und fuhr entlang der A2 in Richtung Dortmund. Plötzlich trat sie heftig auf die Bremse. Hinter der Kurve war ein Meer von roten Rücklichtern und eingeschalteten Warnblinkern aufgetaucht. In diesem Moment unterbrach der Radiomoderator den laufenden Song: „Auf der A2 Richtung Dortmund hat es einen Unfall gegeben. Hier müssen Sie aktuell mit einer Verzögerung von 40 Minuten rechnen.“

Julia erstarrte. In ihrem Kopf wirbelten tausend Gedanken durcheinander. Es sauste in ihren Ohren. Ihr wurde übel und es fühlte sich an, als hätte ihr jemand in den Bauch geboxt. Eine Hitzewelle jagte durch ihren Körper und ihre Hände kribbelten. „Nein, das darf nicht wahr sein! Nicht gerade heute“, schoss es ihr immer wieder durch den Kopf.

Kennen Sie so ein Gefühl?

Vielleicht von einer Situation wie dieser?

  • Ihr Rechner stürzt ab, während Sie an einer wichtigen Aufgabe arbeiten.
  • Sie haben die Tür von außen zugezogen und von innen steckt noch der Schlüssel.
  • Vor dem Meeting mit dem Kunden schwappt der Kaffee auf das weiße Hemd.
  • Sie haben einen wichtigen Termin und Ihr Kind ist krank.
  • Eine zentrale Maschine in der Produktionskette fällt aus.
  • Ihre Kollegin meldet sich kurz vor dem Projektabschluss krank.

Im ersten Moment erscheinen uns solche Situationen nahezu ausweglos und wir fühlen uns überfordert. Nach dem ersten Schock werden wir meist wütend. Und nehmen es uns gleichzeitig übel, dass wir nicht so cool damit umgehen, wie wir es gerne würden. Wie wäre es, wenn Sie für diese akuten Stresssituationen einen konkreten Schritt-für-Schritt-Plan hätten, der Ihnen den Umgang damit erleichtern würde?

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Die 4A-Strategie gegen Stress

Die 4A-Strategie ist ein solcher Plan, der Ihnen helfen kann, in diesen Situationen wieder Herr oder Frau der Lage zu werden.

1. Annehmen

Im ersten Schritt geht es darum, die Situation so anzunehmen, wie sie ist. Meistens wollen wir das Geschehene nicht akzeptieren. Wir wollen, dass sich der Stau sofort auflöst oder der Rechner wie von Zauberhand wieder funktioniert. Wir gehen in den Widerstand mit der Situation und sind verärgert. Aber Tatsache ist: Der Stau ist da, der Rechner streikt, das Kind ist krank.

Es ändert überhaupt nichts an der Situation, wenn wir uns den negativen Gedanken und Gefühlen hingeben. Im Gegenteil: wir verstärken damit unsere Stressreaktion. Gleichzeitig ärgern wir uns auch über unser Verhalten. Die Situation annehmen bedeutet auch, dass wir uns nicht dafür verurteilen, gestresst zu sein.

Der Widerstand gegen die Situation und gegen unser Verhalten kostet viel Kraft. Diese Energie sollten wir uns für konstruktive Handlungen aufsparen. Soll das heißen, dass wir uns alles gefallen lassen sollen? Nein. Die Situation anzunehmen, heißt nicht, sie gutzuheißen oder in die Opferrolle zu gehen. Im Gegenteil: wenn wir das Unveränderliche annehmen, wie es ist, bekommen wir viel mehr Freiraum für einen lösungsorientierten Umgang damit.

2. Abkühlen

Stress aktiviert ein uraltes Programm in uns: Kampf oder Flucht. Um sich optimal vorzubereiten, fährt unser Körper hoch: Der Blutdruck steigt, unser Herz schlägt schneller, die Muskeln sind angespannt und es wird Energie bereitgestellt. Und wir bekommen einen Tunnelblick, um uns auf unseren Gegner fokussieren zu können. Unser alltäglicher Stress ist zwar normalerweise nicht mehr lebensbedrohlich, aber dafür deutlich komplexer.

Um eine kluge Entscheidung zu fällen, ist ein weiter Blick auf das Gesamtgeschehen deutlich effektiver. Ein Körper im Kampf- oder Fluchtmodus ist dabei eher hinderlich. Daher geht es im zweiten Schritt darum, die Stressreaktion herunterzufahren. Das funktioniert umso besser, wenn man sich zunächst ganz bewusst dafür entscheidet, jetzt einen Gang zurückzuschalten. Sie könnten beispielsweise „Ich entscheide mich jetzt dafür, ruhiger zu werden“ oder etwas Ähnliches zu sich sagen. Diesen Satz laut auszusprechen, verstärkt übrigens die Wirkung. Aber das möchte man vielleicht nicht in jeder Situation machen.

Je nach Stresstyp haben Sie eventuell das Bedürfnis Dampf abzulassen, indem sie sich bewegen. Probieren Sie aus, was Ihnen guttut und was in der Situation möglich ist. In die Luft boxen, Treppen steigen, einen Stressball bearbeiten, die progressive Muskelentspannung durchführen – es gibt viele Möglichkeiten, mit Bewegung seine Anspannung loszulassen.

Oder gehören Sie zu denjenigen, die lieber eine ruhigere Variante bevorzugen? Eine kurze Meditation oder Atemübungen sind gut geeignet, um Ihrem Körper das Signal zu geben, dass er wieder herunterfahren kann. Oft reicht es schon, ganz bewusst tief ein- und auszuatmen und dabei das Ausatmen zu verlängern.

Spüren Sie in sich hinein, was Ihnen guttun würde. Probieren Sie verschiedene Entspannungsübungen in unterschiedlichen Situationen aus. Bis Sie etwas gefunden haben, was für Sie hilfreich ist. Ist der Körper heruntergefahren und der Kopf wieder klar, sind wir bereit für den dritten Schritt.

3. Analysieren

In diesem Schritt geht es darum, mögliche Handlungsoptionen durchzugehen und abzuwägen. Die entscheidenden Fragen dafür sind: Kann ich etwas tun? Will ich etwas tun? „Natürlich will ich etwas tun“, werden Sie sagen. Aber je nach Situation kann es auch sinnvoll sein, sich bewusst gegen eine Handlung zu entscheiden. Gehen wir zurück zu Julia, die noch immer im Stau steht. Ihre Analyse hat folgende Möglichkeiten ergeben:

  • Ich rufe meine Chefin an, schildere ihr die Lage und bitte sie, das Meeting noch etwas hinauszuzögern.
  • Bis zur nächsten Ausfahrt sind es nur circa 800 Meter. Ich fahre auf dem Standstreifen zur Ausfahrt und nehme die längere Umleitungsstrecke.
  • Ich hoffe darauf, dass sich der Stau noch rechtzeitig auflöst. Wenn es doch zu knapp wird, kann ich immer noch in der Firma anrufen und meine Verspätung mitteilen.
  • Meine Kollegin ist auch im Thema drin. Ich schicke ihr die Präsentation und bitte sie, die Präsentation für mich zu übernehmen.

Wofür würden Sie sich entscheiden? Das hängt maßgeblich von Ihren ganz persönlichen Werten und Prioritäten ab. Diese bestimmen Aufwand, Kosten und Nutzen der Möglichkeiten.

  • Welche Folgen hätte es, wenn ich meine Chefin um Hilfe bitten würde?
  • Ist es die Präsentation wert, einen Strafzettel zu bekommen und einen Unfall zu riskieren?
  • Gehe ich das Risiko ein, als unzuverlässig zu gelten, wenn ich dann doch kurz vor der Präsentation anrufen und meine Verspätung bekannt geben muss?
  • Ist es wichtiger, dass unser Kunde zufrieden ist oder dass ich die Lorbeeren für meine Arbeit bekomme?

Wenn wir uns unserer Werte und Prioritäten bewusst sind, ist es einfacher, in diesem Schritt zu einer Entscheidung zu kommen. Haben wir sie gefällt, geht es weiter zum vierten und letzten Schritt.

4. Aktion (oder Ablenkung)

Hat unsere Analyse ergeben, dass wir etwas tun können und tun wollen, dann setzen wir das Geplante nun in die Tat um. Es folgt eine Aktion, mit der wir aktiv auf die Situation und ihre Folgen einwirken. Julia würde beispielsweise den Anruf bei der Chefin tätigen. Hat unsere Analyse dagegen ergeben, dass wir nichts tun können oder tun wollen, dann wirken wir nicht weiter auf die Situation ein und kümmern uns um uns. Wir lenken uns ab.

Damit distanzieren wir uns von der Situation und sorgen für unser Wohlbefinden. Dabei hängt es natürlich von den Gegebenheiten und Ihren Vorlieben ab, welche Möglichkeiten sich anbieten. Julia könnte beispielsweise ein Hörbuch hören oder eine gute Freundin anrufen. Es lohnt sich herauszufinden, welche Ablenkung für Sie besonders wirksam ist und Ihnen guttut.

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Langfristige Wirkung

Seien Sie geduldig mit sich, wenn Sie diese Strategie nicht gleich beim ersten Mal perfekt umsetzen können. Auch der Umgang mit Stress ist Übungssache. Wenn Sie diese Strategie einmal verinnerlicht haben, ist sie auch lediglich eine Sache von wenigen Minuten.

Dranbleiben wird sich doppelt auszahlen: Mit jeder Stresssituation, die Sie aktiv bewältigen, wird Ihr Selbstvertrauen steigen. Sie werden zuversichtlicher, solche Situationen auch in Zukunft in den Griff zu bekommen. Das erhöht Ihre Stressresilienz.

Über die Autorin
Christine Kühnle ist zertifizierte Stress- und Burnout-Coachin und Entspannungstrainerin. In Online-Coachings und Kursen unterstützt sie Frauen dabei, sich mehr Zeit für sich zu nehmen und in einen entspannteren Alltag zurückzufinden.

[Bildnachweis: Dzm1try by Shutterstock.com]

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