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Wie kann ich meine Prüfungsangst überwinden?

Ein Gastbeitrag von Lisa Justus

Herzrasen, kalter Schweiß und die Angst vor dem Versagen. Viele kennen diese Symptome von einem Gefühl: der Prüfungsangst. Sie ist eine große Herausforderung, nicht nur für Schüler und Studenten, sondern auch für Menschen im Berufsleben, die Bewerbungsgespräche oder Assessment-Center durchlaufen müssen. Prüfungssituationen sind fester Bestandteil unseres Lebens und lassen sich nicht vermeiden. Ein ernsthaftes Problem, das in schwerwiegenden Fällen zum Abbruch des Studiums und zu einer Therapiebedürftigkeit führen kann. Die Möglichkeiten, Prüfungsangst erfolgreich zu überwinden, ist für viele schier unerreichbar. Doch was ist Prüfungsangst genau und wie entsteht sie überhaupt?


Wie kann ich meine Prüfungsangst überwinden?

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Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist eine Form von Angst, die auf bevorstehende Leistungssituationen ausgerichtet ist. Angst ist eine normale Reaktion des Körpers auf potenzielle Bedrohungen. Im Falle der Prüfungsangst erkennt der Körper den anstehenden Leistungsnachweis als Gefahr an und reagiert dementsprechend.

Die Furcht vor Misserfolg kann zu einem selbstverstärkenden Kreislauf werden, der die Kontrolle über die eigene Situation übersteigt. Das resultiert in einer Verschlechterung der Lernfähigkeit und einer zunehmenden Angst vor zukünftigen Prüfungen, was wiederum die Fähigkeit beeinträchtigt, sich effektiv darauf vorzubereiten. Irgendwann fühlt man sich grundlegend überfordert.

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Was sind die Ursachen der Prüfungsangst?

Wenn man tiefer in die Ursachen von Prüfungsangst blickt, wird schnell klar, dass es oft keine sachlichen Gründe dafür gibt, vor einer Prüfung Angst zu empfinden, wenn man genug gelernt hat. Es ist jedoch bekannt, dass Angst keine rationalen Ursachen hat und auch durch vernünftige Argumente nicht immer einfach aus der Welt geschafft werden kann. So kann man trotz umfassender Vorbereitung und einer realistischen Einschätzung der eigenen Fähigkeiten noch immer unter Prüfungsangst leiden.

Viele Menschen setzen sich selbst unter enormen Druck, indem sie zu hohe Erwartungen an sich selbst haben. Besonders leistungsorientierte und selbstkritische Personen sind gefährdet, in diese Falle zu tappen. Sie neigen dazu, ihre körperlichen und geistigen Grenzen zu ignorieren und sich nicht ausreichend Ruhezeiten zu gönnen, besonders in den stressigen Prüfungszeiten. Schnell findet man sich in einem Teufelskreis wieder, da mangelnde Erholung den Stresspegel und somit auch das Angstgefühl erhöht. Andere Gründe für Prüfungsangst sind zum Beispiel schlechte Erfahrungen mit Prüfungssituationen in der Kindheit oder Angst vor der Reaktion anderer auf ein schlechtes Resultat.

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Wie äußert sich Prüfungsangst?

Die Vorstellung einer bevorstehenden Prüfung kann bei vielen Menschen Unbehagen auslösen, das sich manchmal Wochen vor dem tatsächlichen Prüfungstermin äußert und bis dahin andauern kann. Diese Art von Prüfungsangst ist jedoch normal und tritt bei vielen Studenten auf. Es gibt jedoch auch Fälle, in denen die Prüfungsangst so stark ist, dass sie behandlungsbedürftig ist. In diesen Fällen kann es notwendig sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die Angst zu bewältigen.

Die Symptome von Prüfungsangst sind sehr unterschiedlich und können je nach Individuum unterschiedlich ausgeprägt sein. Typische Anzeichen der normalen Prüfungsangst sind nervöse Anspannung, schwitzige Hände, Herzklopfen, hartnäckige Gedanken an das mögliche Scheitern in der Prüfung sowie ein mulmiges Gefühl im Magen und Darm. Je ernster und stärker diese Angst wird, desto heftiger werden auch die Symptome. So kann es auch zu somatischen Beschwerden, Schlafstörungen und Depressionen kommen. Dies ist abhängig von den körperlichen Empfindlichkeiten und psychischen Reaktionsmustern jedes Einzelnen.

Weitere Symptome der starken Prüfungsangst wären: Konzentrationsstörungen, Denkblockaden, Gedächtnisschwächen und geistige Blockierungen, sowie übermäßiges Schwitzen, Frieren und Zittern. Im Endeffekt kann man sagen: je größer die Angst ist, desto schlimmer die Beschwerden.

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Was kann man gegen die Prüfungsangst unternehmen?

Die gute Nachricht: Sie können etwas gegen die Prüfungsangst tun. Mit diesen Tipps:

Sich auf das Positive konzentrieren

Statt sich auf die Angst und negative Gedanken und Emotionen zu konzentrieren, kann es hilfreich sein, sich auf ein positives Bild nach der Prüfung zu konzentrieren. Indem man sich bewusst auf eine entspannte und erfüllende Aktivität nach der Prüfung konzentriert, kann einem dies helfen, die Prüfungsangst zu überwinden. Stellen Sie sich vor, wie Sie nach erfolgreicher Prüfung endlich Zeit haben, um zu tun, was Ihnen Freude macht. Dies kann helfen, die Gedanken von der Angst abzulenken und einen zu beruhigen.

Rechtzeitig mit der Vorbereitung beginnen

Viele Schüler und Studenten neigen dazu, den Lernstoff für eine bevorstehende Prüfung aufzuschieben. Dies führt jedoch oft zu einer Überlastung kurz vor der Prüfung, was wiederum Stress und Angst auslösen kann. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, sich frühzeitig auf die Prüfung vorzubereiten. Indem man den Lernstoff in kleine Schritte aufteilt und sich an einen strukturierten Plan hält, kann man effektiver lernen und gleichzeitig den Stress reduzieren.

Das Prüfungsszenario durchgehen

Eine weitere Möglichkeit, Prüfungsangst zu bekämpfen, ist es, den Prüfungsmodus zu trainieren. Durch das Nachspielen der Testsituation, sei es durch Mini-Prüfungen oder Übungen mit Freunden oder Familie, kann man nicht nur überprüfen, wie viel man vom Lehrstoff bereits beherrscht, sondern auch an der Selbstsicherheit arbeiten. Eine vertraute Prüfungssituation kann das Selbstbewusstsein stärken und die Angst abbauen, was wiederum die Chance auf einen erfolgreichen Abschluss erhöht.

Genug schlafen

Schlaf ist ein wichtiger Faktor bei der Verarbeitung von Informationen und dem Festigen von erlernten Inhalten. Wer unzureichend schläft, kann seine Aufnahmefähigkeit beeinträchtigen und sich sogar gestresster fühlen. Es ist jedoch auch wichtig, den eigenen Biorhythmus zu berücksichtigen. Wir sind alle unterschiedlich und es gibt Menschen, die früh aufstehen und produktiv arbeiten, während andere später aufstehen und ihre besten Leistungen später am Tag zeigen. Sie müssen deshalb den Körper und seine natürlichen Rhythmen verstehen, um die beste Zeit für das Lernen zu erkennen.

Die Ängste zu Papier bringen

Ein weiterer hilfreicher Tipp für die Überwindung von Prüfungsangst ist das Dokumentieren von jeglichen Bedenken. Bevor man sich der Prüfung stellt, sollte man sich Zeit nehmen, um aufzuschreiben, was einen besorgt. Dieser Prozess ermöglicht es dem Gehirn, sich aktiv mit den Ängsten auseinanderzusetzen und mögliche Lösungen zu finden. Nachdem die Sorgen und negativen Gedanken aufgeschrieben wurden, wird man im besten Fall eine Erleichterung bemerken. So kann man sich im Nachhinein besser auf die für die Prüfung relevanten Inhalte konzentrieren.

Pausen machen

Auch wenn vielleicht die Zeit knapp wird oder man das Gefühl hat, dass der Lernstoff nicht weniger wird, ist es wichtig, dem Körper etwas Ruhe zwischen den Lerneinheiten zu gönnen. Das Gehirn ist nicht in der Lage permanent Wissen aufzunehmen, mit einer Pause erlaubt man dem Körper das gelernte auch zu verarbeiten und zu speichern.

Was ist das sogenannte Blackout?

Ein Blackout ist ein Zustand, bei dem plötzlich der Zugang zum eigenen Wissen blockiert ist. Es kann durch starke Nervosität, Anspannung und das Gefühl der Hilflosigkeit ausgelöst werden, was oft ein Gefühl der geistigen Leere und des „Löschens“ des Gelernten verursacht.

In stressigen Prüfungssituationen kann es zu einem mentalen „Aussetzer“ kommen, wenn man plötzlich keine Antwort auf die gestellte Frage parat hat. Die betroffene Person fühlt sich, als ob das Gelernte wie weggeblasen ist und ein Gefühl der Panik überkommt sie. Doch es gibt Methoden, um diese „Blackout“-Momente zu vermeiden oder zu überwinden. Verschiedene helfen dem Gehirn, sich wieder zu fokussieren und auf das Gelernte zurückzugreifen. Das Wissen ist nämlich nicht wirklich gelöscht, man hat in dem Moment nur keinen Zugriff mehr darauf.

Wie entsteht ein Blackout?

Unser Gehirn arbeitet am besten bei einem optimalen Niveau an Erregung und Anspannung. Ein gewisser Grad an Nervosität vor einer Prüfung kann sogar motivierend wirken und die Leistung steigern. Wenn der Stresspegel aber übermäßig ansteigt, kann es dazu kommen, dass Nervenzellen im Hippocampus, einem wichtigen Teil des Gehirns, beschädigt werden.

Das Gehirn reagiert darauf, will den Hippocampus vor weiterem Schaden schützen, indem es ihn in eine Art Überlebensmodus versetzt. Dies führt dazu, dass es nicht mehr in der Lage ist, Informationen zu verarbeiten und abzurufen. In diesem Sinne ist ein Blackout eine Art Selbstschutzmechanismus, bei dem das Gehirn auf hohen Stress reagiert, um sich selbst zu schützen.

Was kann man gegen einen Blackout tun?

Um den Blackout zu bewältigen, ist es wichtig, dass man sich der Situation erstmal bewusst wird, diese akzeptiert und nicht in Panik verfällt. Das ist der erste Schritt, um den Blackout in den Griff zu bekommen. Durch eine positive Einstellung und das Abbauen von Stress durch Entspannungstechniken kann man das Risiko eines Blackouts generell verringern. Zunächst heißt es also: ruhig bleiben! Hilfreich ist auch, sich auf frühere Prüfungserfolge zu konzentrieren und versuchen, positiv zu bleiben. Darüber hinaus ist es ratsam, dramatische Prüfungsszenarien zu vermeiden und sich stattdessen auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Hier sind einige weitere Tipps, die Sie in der Ausnahmesituation Blackout anwenden können, um wieder Zugriff auf das Erlernte zu erhalten:

  • Durchatmen
    Ganz banal: Durchatmen! Das haben Sie bestimmt schon häufig gehört, es funktioniert aber auch einfach. Eine Stresssituation wie diese führt nämlich oft zu einer schnellen und flachen Atmung, die den Zustand nur verschlimmert. Doch keine Panik! Es gibt einige Atemtechniken, die den Körper nachweislich beruhigen, und die man bei so einer Situation im Hinterkopf behalten sollte. Nehmen Sie eine gerade Körperhaltung ein und atmen Sie ganz tief ein, halten Sie die Luft für fünf Sekunden an und atmen Sie ganz langsam wieder aus.
  • Muskelentspannung
    Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine bewährte Technik, die Ihnen in dieser Ausnahmesituation helfen kann. Der Fokus liegt auf dem gezielten Anspannen bestimmter Muskelgruppen für einen bestimmten Zeitraum (etwa 20 bis 30 Sekunden), gefolgt von einer langsamen Entspannung. Die Übung beginnt mit den Füßen und Beinen, arbeitet sich dann zu den Oberschenkeln, dem Po, den Schultern, Armen und Händen und schließlich dem Rücken vor.
  • Zehen-Trick
    Ein einfaches, aber effektives Mittel gegen den Prüfungsstress ist der sogenannte „Zehen-Trick„. Dabei muss man sich auf die Bewegung der beiden großen Zehen konzentrieren, indem man diese bewusst wackelt. Dies lenkt die Konzentration von der Anspannung ab und reduziert dadurch Stress. Es ist wichtig, dass man sich bewusst auf die Bewegung konzentriert, um eine spürbare Entspannung zu erreichen.

Was tun, wenn alles nichts hilft?

Angst vor Prüfungen und öffentlichen Auftritten ist weit verbreitet und ein völlig natürliches menschliches Empfinden. Aber wenn diese Angst übermäßig wird und alle Bemühungen, sich vorzubereiten, Entspannungsübungen zu machen und Ablenkungsmanöver während der Prüfung nicht helfen, sollte man sich fachkundige psychologische Unterstützung suchen.

Denn hinter starkem Stress und Ängsten können tiefere Ursachen stecken, und indem man diese erkennt, kann man auch eine Lösung finden.

Über die Autorin
Lisa Justus schreibt aktuell für HR Rocket Ratgeber und studiert E-Commerce.

[Bildnachweis: Prostock-studio by Shutterstock.com]


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