Wie hilft mir Mentaltraining im Beruf?

Was ist Mentaltraining?

Mentaltraining ist das gezielte und bewusste Trainieren der Gedanken in Verbindung mit Emotionen. Es umfasst die Anwendung von mentalen Techniken, um das Gehirn auf ein spezifisches Ziel ausrichten. Zusätzlich wird durch wiederholte Reize auf mentaler Ebene eine Verbesserung der geistigen und körperlichen Fähigkeiten angestrebt.

Ursprünglich war mentales Training eine Trainingsmethode zur Optimierung sportlicher Abläufe. Dabei ging es um das sich bewusste Vorstellen einer sportlichen Handlung. Sportler trainierten und übten im Vorfeld, sich ihre Bewegungsabläufe in Wettkampfsituationen vorzustellen, inklusive aller dazugehörigen Emotionen. Im Laufe der Zeit ergänzten weitere psychologische Methoden das mentale Training wie zum Beispiel Entspannungsübungen und Aufmerksamkeitsregulierung.

Mentaltraining kann man sich wie ein körperliches Training vorstellen. Um Erfolge zu erzielen, müssen diverse Kriterien berücksichtigt werden:

• kontinuierliches Training
• Auswahl und Anwendung passender Techniken
• angemessene Herausforderung
• abgestimmte Strategien, Umgebung und Unterstützung
• natürliche Freude

Im Sport ist es üblich, regelmäßig zu trainieren. Auch auf die Entwicklung von Technik und Kondition wird Wert gelegt. Zusätzlich spielen Strategien und erfahrene Trainer eine wichtige Rolle, vor allem für ambitionierte Athleten. Gleiches gilt für mentales Training.

Wo und wann wird Mentaltraining angewendet?

Durch mentales Training lassen sich vielfältige Ziele erreichen. Es ist entscheidend, vor Start des Trainings klare Ziele zu definieren und passende Techniken auszuwählen.

Die mentale Vorstellungskraft kann so stark sein, dass sie die aktuelle Realität überlagert. Damit kann im Gehirn eine neue „Wirklichkeit“ entstehen. Je öfter wir in unserem Geist eine neue Situation erleben, umso eher wird es im Gehirn abgespeichert. Von diesem Mechanismus profitiert das Mentaltraining.

Deshalb nutzt man mentales Training inzwischen in vielen verschieden Bereichen:

• Stärkung des Selbstvertrauens
• Aufbau von mentaler Stärke in Belastungssituationen wie Leistungsdruck, schwierige Gespräche, Stresssituationen
• Linderung von chronische und akutem Stress
• Reduzierung von Ängsten
• Steigerung der Leistungsfähigkeit
• Ausschöpfung des vollen Potential in beruflichen Situationen
• Förderung und Steigerung des allgemeinen Wohlbefinden
• Vorbeugung von Krankheiten
• Überwindung lästiger Gewohnheiten

Welche Techniken des Mentaltrainings gibt es?

Es gibt eine Vielzahl von Techniken im Bereich des Mentaltrainings. Jede geistige Übung, die stärkt und wohltut, ist von großer Bedeutung für die Förderung der Gesundheit und die Leistungsfähigkeit im Beruf.

Beim Visualisieren geht es um die gedankliche Vorstellung von zukünftigen Situationen oder von Bewegungsabläufen. Diese Visualisierungen sollen so lebhaft und detailliert wie möglich sein. Wichtig ist dabei, die begleitenden positiven Emotionen bewusst zu erleben. Durch regelmäßiges Üben werden die gewünschten Ergebnisse bereits im Gehirn verankert. Wenn dann die reale Situation eintritt, sind die Abläufe bereits vertraut und können abgerufen werden.

Entspannungstechniken werden zur Reduzierung von Stress eingesetzt. Stress wird heutzutage gerne als die Epidemie der modernen Leistungsgesellschaft bezeichnet. Ausgelöst wird er durch alle mentalen Reize, die bewusst und unbewusst auf den Menschen einwirken. Wie der Einzelne mit Stress umgeht, ist dabei sehr individuell. Deshalb gibt es verschiedene Möglichkeiten, um Stress zu bewältigen. Dazu gehören unter anderem bekannte Entspannungstechniken wie:

• Meditation
• Atemübungen
• Autogenes Training
• Progressive Relaxation
• Achtsamkeitsübungen

Das Motivationstraining dient vor allem der Erreichung von persönlichen Zielen. Im Mentaltraining spielt Motivation eine zentrale Rolle, da persönliche Weiterentwicklung ohne sie nicht möglich ist.

Man unterscheidet zwischen intrinsischer Motivation und extrinsischer (fremdgesteuerte) Motivierung. Beispielwiese ist jemand, der einen Beruf ausübt, um vor allem viel Geld zu verdienen, extrinsisch motiviert. Im Gegensatz dazu ist jemand, der durch seinen Beruf eine unmittelbare Befriedigung erfährt, intrinsisch motiviert. Auf diese Ausprägungen ist beim Motivationstraining zu achten.

Positive Affirmationen dienen vor allem der Steigerung des Selbstvertrauens, der Bewältigung von Ängsten und der Förderung einer positiven Lebenseinstellung. Affirmationen sind einfache, klar positive formulierte Sätze, die an sich selbst gerichtet sind. Sie beeinflussen das Unterbewusstsein positiv und gehören zu den mächtigsten Techniken des Mentaltrainings. Durch Selbsthypnose kann die Wirksamkeit von Affirmationen noch verstärkt werden.

Gehirnjogging dient der Stärkung der Denkfähigkeit und Förderung des kreativen Denkens. Auch die Leistungsfähigkeit des Kurzzeitgedächtnisses kann trainiert werden. Bekannte Spiele sind Memorys, Puzzles und Bilderrätsel. Es gibt aber auch Gehirn-Joggingspiele, die einen bewusst in Stresssituationen setzen und Zeitdruck erzeugen. Regelmäßiges Spielen optimiert damit die Stressbereitschaft im Beruf.

Was sagt die Wissenschaft zu Mentaltraining?

Die Wissenschaft präsentiert überzeugende Nachweise für die Wirksamkeit von Mentaltraining. Eine Vielzahl von Studien aus den Bereichen Psychologie und Neurowissenschaften belegen, dass gezieltes mentales Training nachweislich positive Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit hat. Besonders in Bereichen wie Sport, Rehabilitation, Chirurgie, Luftfahrt und Musik wird die Wirksamkeit von mentalem Training nachgewiesen.

Ein belgisches Forschungsprojekt unter dem Titel „15 Minutes for me“ konnte nachweisen, dass bereits 15 Minuten tägliches Mentaltraining genügen, um stressbedingte Beschwerden zu reduzieren. Erste messbare positive Effekte zeigten sich bereits nach 21 Tagen.

Symptome wie Stress, Angst, Depression, Müdigkeit und Burnout reduzierten sich um 70% und die Lebenszufriedenheit stieg um 40%. Das Forschungsprojekt hatte knapp 10.000 Teilnehmer aus 101 Ländern und wurde 2019 am Weltkongress für Psychiatrie präsentiert.

Wie kann ich Mentaltraining im Beruf anwenden?

Piloten und Astronauten setzen Mentaltraining bereits seit Jahrzehnten erfolgreich ein. Ein prominentes Beispiel ist die Notlandung des Flugzeuges auf dem Hudson River am 15. Januar 2009. Die Piloten waren in der Lage, das Flugzeug auf dem Fluss erfolgreich zu landen, weil sie für derartige Stresssituation mental ausgebildet waren.

Sie hatten Hunderte von Notlandungen im Flugsimulator trainiert. Sie lernten Ruhe zu bewahren und einen klaren Kopf zu behalten, egal wie aussichtslos eine Situation erscheint. Damit waren die Piloten für diese Notsituation mental vorbereitet und konnten viele Menschenleben retten.

1. Visualisieren Sie Ihre Ziele mit mentalen Bildern!

Was auch immer Sie erreichen möchten, stellen Sie es sich bildlich vor und erleben Sie die dazugehörigen positiven Gefühle. Vielleicht haben Sie auch die Möglichkeit, eine passende Umgebung zu simulieren.

• Müssen Sie eine Rede halten? Dann visualisieren Sie, wie sie vor Ihren Zuhörern stehen und mit Begeisterung Ihr Produkt präsentieren. Üben Sie Ihre Rede auch vor Freunden. Das gibt mentale Sicherheit.
• Ihnen steht ein anspruchsvolles Gespräch mit Ihrem Chef bevor? Stellen Sie sich vor, wie sie ruhig und gelassen bleiben. Spüren Sie, wie Ihre anfängliche Nervosität in Ruhe übergeht. Sehen Sie sich dabei, wie sie souverän und überzeugend mit Ihrem Chef sprechen.
• Sie haben eine Vision? Dann visualisieren Sie das Ergebnis. Fühlen Sie bereits jetzt, wie es ist, wenn Ihre Vision Realität wird.

2. Stärken Sie Ihre innere Ruhe und Gelassenheit!

Wenn Sie im beruflichen Alltag vermehrt Leistungsdruck und stressigen Situationen ausgesetzt sind, dann befinden Sie sich in einem dauerhaften Zustand der Anspannung. Dies kann langfristig zu Überlastung, Unzufriedenheit und Erschöpfung führen. Deshalb ist es wichtig, für ausreichende mentale und körperliche Entspannung zu sorgen.

Wählen Sie Entspannungsübungen, die zu Ihnen passen und Ihnen guttun. Das kann eine Wanderung in der Natur sein oder entspanntes Hören von Musik. Nehmen Sie sich bewusste Ruhepausen im Laufe des Tages. Gezielte Entspannungstechniken wie Meditation, autogenes Training oder Atemübungen unterstützen zusätzlich eine optimale Regeneration.

3. Erlernen Sie mentale Strategien gegen Stress!

Häufig müssen Sie mit plötzlich auftretenden Stresssituationen fertig werden. Sei es ein persönlicher verbaler Angriff eines Kunden, akute Überlastung oder das Entdecken eines Fehlers. Je nach Schwere und Intensität können solche Situationen körperliche Reaktionen wie gedankliche Blackouts, Wutausbrüche, erhöhter Puls und Kurzatmigkeit auslösen. Die individuelle Reaktion hängt von der eigenen Persönlichkeit, dem Selbstvertrauen und den Erfahrungen in ähnlichen Situationen ab.

Um in Zukunft besser auf akuten Stress zu reagieren, können Sie lernen, sich mental vorzubereiten.

Kennen Sie das auch? Sie hören ein Lied im Radio und plötzlich tauchen wunderschöne Urlaubserinnerungen auf. Oder Sie sind an einem Ort, an dem Sie plötzlich voller Energie und Freude sind, weil damals hier eine großartige Geschäftsidee entstanden ist. Nutzen Sie diesen Anker-Mechanismus für stressige Situationen.

4. Erlernen Sie die Anker-Methode!

Begeben Sie sich in einen Zustand tiefer Ruhe. Wenn Sie vollkommen gelassen und entspannt sind, setzen Sie einen sogenannten Berührungsanker. Sie streicheln sich beispielsweise sanft über den Unterarm oder drücken zwei Finger. So verankern Sie Ihre aktuellen Ruhegefühle. Üben Sie dies über mehrere Tage hinweg. Wenn Sie sich dann in einer akuten Stresssituation befinden, drücken Sie Ihre beiden Finger. Ihr Gedächtnis wird das nun mit dem Zustand der Entspannung verknüpfen und Ihnen helfen, ruhig zu bleiben.

Auch Atemübungen sind in akuten Stresssituation äußerst effektiv. Beginnen Sie auch hier mit dem Training in ruhigen Momenten. Eine bekannte und wirkungsvolle Atemtechnik für Stresssituationen ist das „taktische Atmen“, bekannt gemacht durch die Navy SEALs, eine Spezialeinheit der U.S. Navy. Beim Ein- und Ausatmen zählen Sie jeweils bis vier. Durch dieses tiefe Atmen und die Fokussierung auf das Zählen wird eine mentale Beruhigung und Normalisierung der Atmung erreicht.

5. Festigen Sie hier Selbstvertrauen!

Ein gesundes und stabiles Selbstvertrauen ist im Leben sehr wichtig, insbesondere im beruflichen Umfeld. Wer seine Stärken und Schwächen gut kennt, lässt sich weniger leicht aus der Bahn werfen.

Häufig sind negative Glaubenssätze der größte Feind des Selbstvertrauens. Möglicherweise mussten Sie als Kind oft hören, was Sie alles nicht können. Damals lag der Fokus vor allem auf Ihren Schwächen. Das haben Sie bewusst oder unbewusst mental verinnerlicht. Im Berufsleben können solche negativen Glaubenssätze Ihre Karriere und Ihre Zufriedenheit boykottieren.

6. Entlarven Sie diese negativen Überzeugungen!

Ersetzen Sie sie durch positive Affirmationen. Stärken Sie Ihr Selbstvertrauen, indem Sie sich auf das konzentrieren, was Sie gut können.

7. Halten Sie sich geistig fit!

Eine intakte Denkfähigkeit ist in jedem Beruf wichtig. Es gibt zahlreiche spezielle Übungen und Spiele, die das kreative Denken fördern und verbessern.

• Lösen Sie täglich einfache Matheaufgaben im Kopf!
• Lesen Sie einen Text und fassen ihn anschließend in fünf Sätzen zusammen.
• Lernen Sie Telefonnummern auswendig, so wie früher.
• Versuchen Sie sich an alle Namen der Personen zu erinnern, die Sie heute getroffen haben.
  Mentaltraining bietet eine Vielzahl von Ansätzen und Möglichkeiten. Finden Sie etwas, das Ihnen und Ihren geistigen Fähigkeiten guttut.

Über die Autorin:
Grit Schönherr ist Coach für mentale Gesundheit und ausgebildete Mentaltrainerin. Sie ist überzeugt, dass Glück und Erfolg im Kopf beginnen. Grit hilft anderen Menschen zu mehr mentaler Stärke, damit sie ihren Alltag gelassen meistern und ihre Ziele effizient erreichen können. Auf ihrem Blog „Mentale Stärke und Gelassenheit“ schreibt sie über Mentaltraining, Herausforderungen im Leben, Selbstvertrauen und besseren Umgang mit Stress.