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Bald im Burnout: Liegt es an mir?

Im Job ständig leistungsfähig, einsatzbereit und flexibel zu sein, Karriere und Privatleben unter einen Hut zu bringen und mit Konflikten und fehlender Sicherheit zu jonglieren: Die moderne Arbeitswelt birgt für Beschäftigte große Herausforderungen. Werden diese zur anhaltenden Überlastung, können sich Erschöpfungszustände manifestieren. Ein Burnout droht. Betroffene fragen sich dann häufig, wie es dazu kommen konnte und inwieweit die Überlastung an ihnen selbst beziehungsweise an ihrer fehlenden Widerstandskraft liegt…


Bald im Burnout: Liegt es an mir?

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Was heißt Burnout?

Burnout meint einen Zustand der völligen körperlichen und psychischen Erschöpfung. Die offizielle medizinische Diagnose „Burnout“ gibt es erst seit Kurzem. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat den Begriff in ihre Liste der Erkrankungen aufgenommen und das Erschöpfungssyndrom als eigenständige psychische Krankheit anerkannt.

Burnout wird hier aktuell als Syndrom aufgrund von Stress am Arbeitsplatz aufgefasst, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann. Damit wird der Bezug zum Berufsleben eindeutig hergestellt.

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Welche Persönlichkeitstypen sind besonders Burnout-gefährdet?

Vormals als Modeerkrankung in ausgewählten Manager-Kreisen verstanden oder als Ausrede für Faulenzer verhöhnt, betrifft Burnout heute breite Bevölkerungskreise. Ob bei Auszubildenden, Studierenden oder Beschäftigten aller Hierarchiestufen im Unternehmen: Erschöpfung ist ein allgegenwärtiger Angstgegner. Hochgerechnet auf alle gesetzlich krankenversicherten Berufstätigen erfasst die AOK für das Jahr 2022 insgesamt rund 216.000 Burnout-Betroffene.

Gerade hoch-motivierte, leistungsorientierte, idealistische und perfektionistische Persönlichkeiten gelten als besonders gefährdet, Erschöpfungssyndrome zu erleiden. Vor allem dann, wenn sie wiederholt Enttäuschungen und Frustrationen erleben. Auch wer sich schwer abgrenzen kann, läuft Gefahr, an einem Burnout zu erkranken. Hochsensible Menschen etwa, die viel Umgebungsreize wahrnehmen und verarbeiten, brauchen besondere Strategien im Umgang mit Stress.

Stress wirkt neuro-biologisch nicht bei jedem gleich. Unsere Resilienz – die psychische Widerstandskraft – ist davon mit-beeinflusst, wie gut neue Nervenzellen wachsen und sich verbinden. Das Denken ist dann plastischer, flexibler und kann belastende Erlebnisse besser bewältigen. Deshalb wird auch angenommen, dass Menschen mit einem guten Nervenwachstum resilienter sind. Im Umkehrschluss heißt das aber auch, dass es diejenigen, bei denen sich Nerven langsamer verbinden, schwerer haben, widerstandsfähig zu sein. Das Ursachenspektrum ist jedoch weitaus komplexer. Wenn es um die persönlichen Risikofaktoren geht, spielen vor allem die erlernten Einstellungen und Verhaltensweisen eine Rolle.

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Welche Einstellungen und Verhaltensmuster heizen die Stressspirale an?

Es gibt Denk- und Verhaltensmuster, die unabhängig von den vielfältigen Herausforderungen und schwierigen Situationen, die uns im Leben begegnen, die Stress-Spirale anfeuern, und deshalb eher schädigend als förderlich sind. So erleben sich etwa Menschen, die verinnerlicht haben, dass vor allem die Meinung der Anderen zählt und diese als alleinigen Maßstab für die Selbst-Beurteilung und die Bewertung ihrer Entscheidungen nutzen, als hochgradig abhängig von äußeren Urteilen. Bleibt das positive Feedback aus, müssen sie sich stärker anstrengen, um zu gefallen. Da man es niemals allen recht machen kann, führt dieses Verhaltensmuster schnell in die Erschöpfung.

Auch wer sich ständig unterordnet, anpasst, die eigenen Bedürfnisse zurückstellt, sich nicht um sich selbst, aber aufopfernd um andere kümmert, oder wem es schwerfällt, auch einmal „nein“ zu sagen, kann mit den eigenen Ressourcen nicht gut haushalten.

Dysfunktionale Glaubenssätze können die normale Stressantwort des Organismus auf eine schwierige Situation noch verstärken. Zum Beispiel verbergen sich hinter Versagensängsten und Leistungsdruck oft negative Überzeugungen, wie „Ich bin nicht gut genug“, oder unrealistische Erwartungen, wie „Ich werde es nie schaffen“, die die Stress-Spirale antreiben. Mancher geht in Gedanken mit sich selbst so streng und herabwürdigend um, dass er eine Art Selbst-Bashing betreibt. Dabei ist nachgewiesen, dass jeder stark selbstkritische und verunglimpfende Gedanke Stresssignale auslöst.

Doch niemand schadet sich selbst auf diese Weise gern. Oft stecken unbewusste Prägungen dahinter, zum Beispiel wenn die eigenen Eltern überhöhte Ansprüche gestellt oder ein kompromissloses Aufopfern und Pflichtbewusstsein vorgelebt haben.

Persönliche Risikofaktoren für Burnout

  • Perfektionismus
  • Starkes Bedürfnis nach Anerkennung
  • Unrealistische (Karriere-)Ziele
  • Hohe Reizsensitivität bei fehlenden Stress-Strategien
  • Aufopferung
  • Das Gefühl, nicht „nein“ sagen zu können
  • Starke Selbstzweifel und Selbstkritik
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Welche Arbeitsbedingungen können einen Burnout auslösen?

Trotz bestimmter Denk- und Verhaltensmuster, die auf Dauer Erschöpfungszustände heraufbeschwören, gibt es im Feld der Arbeit zweifelsohne Bedingungen, die einen Burnout provozieren. Als ein besonderer Belastungsfaktor gilt etwa die dichte Tätigkeit am Menschen, besonders wenn es um fürsorgepflichtige Arbeit geht, wie in der Pflege. Auch solche Tätigkeiten, die nicht als ausreichend sinnvoll oder bedeutsam erlebt werden, laugen aus. Das berichten zum Beispiel häufig Angestellte im Handel, wie die 2023 veröffentlichte Untersuchung „DearEmployee Workplace Insights“ gezeigt hat. Bei den Finanz- und Versicherungsdienstleistungen werden Überstunden und die darunter leidende Work-Life-Balance als größter Risikofaktoren angegeben. Neben branchentypischen Bedingungen gibt es aber auch übergreifende Erfahrungen, wie Mobbing oder fehlende Wertschätzung, die jeden Job zur Belastungsprobe werden lassen.

Mögliche Auslöser für Burnout an Arbeitsplatz

  • Überlastung durch hohe Anforderungen
  • Ständige Erreichbarkeit und Kommunikation über verschiedene Kanäle
  • Zeitdruck und Termindichte
  • Mobbing und anhaltende Konflikte am Arbeitsplatz
  • Hohe Verantwortung
  • Angst vor Arbeitsplatzverlust
  • Nacht- und Schichtarbeit
  • Pendeln
  • Geringe Wertschätzung und ausbleibender Erfolg

Das Arbeitsumfeld kann einen ungesunden Mix aus mehreren solcher Risikofaktoren für eine Burnout-Erkrankung bereithalten.

Eigenes Verhalten oder belastende Umstände – Was wiegt mehr?

Wenn sich erste Anzeichen eines Burnouts zeigen, machen sich Betroffene häufig Vorwürfe und fragen sich inwieweit es an ihrer fehlenden Stress-Resilienz liegt. Letztlich ist aber immer ein Zusammenspiel aus vielen Faktoren am Burnout-Geschehen beteiligt. Auch wenn Persönlichkeitsmerkmale und Verhaltensmuster eine Rolle spielen – die eine Burnout-Persönlichkeit gibt es nicht.

Ein entscheidender Punkt ist, dass Beruf und Persönlichkeit möglichst gut zusammenpassen. Dazu zählt etwa, dass man Fähigkeiten mitbringt oder entwickeln kann, die für die gewählten Berufs- und Karriere-Ziele nützlich sind. Schwierig wird es dort, wo Möglichkeiten fehlen, sich frei für oder gegen einen Job zu entscheiden, zum Beispiel im Niedriglohnsektor.

Äußere Stressfaktoren lassen sich nicht alleine auf das Arbeitsumfeld begrenzen. Ebenso spielen Belastungen aus dem Privatleben eine Rolle, wie Trennungen, anhaltende Streitigkeiten oder wenn Angehörige gepflegt werden müssen. Zudem fordern gesellschaftliche Ereignisse ihren Tribut, wie jüngst die Corona-Pandemie oder aktuelle politische Krisen: Letztlich zahlt alles auf unser Stresskonto ein.

Die Wissenschaft zeigt, dass niemand ausnahmslos stressresistent sein kann und dass Phasen im Leben normal sind, in denen Stabilität, Kraft und Wohlbefinden schwächeln. Sogar jeder Zweite erkrankt im Lebenslauf mindestens einmal psychisch und stressbedingten Erkrankungen nehmen dabei die Hauptrolle ein. Dass die persönliche Widerstandskraft in bestimmten Lebensphasen nicht (mehr) ausreicht, um Belastungen zu trotzen, ist damit eher normal als ungewöhnlich. Glücklicherweise gibt es unabhängig von Lebensalter und -phase Möglichkeiten, die Widerstandskraft zu stärken und einen eventuell drohenden Burnout zu verhindern.

Welche Maßnahmen können den Burnout verhindern?

  • Schuldzuweisungen stoppen

    Wenn ein Burnout droht, bringen Selbstvorwürfe nicht weiter. Vielmehr treiben diese die Stressspirale zusätzlich an. Es kann Betroffene entlasten, sich vor Augen zu halten, dass Stress-Resistenz ein Irrglaube ist. Entscheidend ist, wie man mit dem Stress umgeht und welche Maßnahmen man ergreift.

  • Beobachten und reflektieren

    Es kommt darauf an, die eigenen Verhaltensmuster zu identifizieren, die zur Erschöpfung beitragen. Hilfreich können folgende Fragen sein: Was ist mir wichtig, was sind meine Ziele? Lohnt sich mein hoher Einsatz? Was treibt mich an? Welches Bild möchte ich von mir vermitteln und warum? Ist Freizeit bei mir tatsächlich freie Zeit? Wo gehe ich über meine Grenzen? Habe ich bereits körperliche Symptome? Wie kann ich eine Überlastung vermeiden?

  • Gewohnheiten ändern

    Dazu gehört, bewusst Pausen einzulegen, in denen man sich von beruflichem und privatem Stress erholen kann. Wichtig ist auch ein regelmäßiger Ausgleich zu den hohen Anforderungen im Job und Alltag. Dazu zählen Freundschaften, Hobbies und Entspannungszeiten. Auch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung wirken kräftigend und stabilisierend.

  • Ressourcen akquirieren

    Es ist wichtig, darauf zu achten, mit den eigenen Ressourcen achtsam umzugehen und diese aktiv zu stärken. Aus der Erforschung der psychischen Widerstandskraft ist bekannt, dass die Pflege von guten Beziehungen essentiell ist und ein Abrutschen in einen Burnout verhindern kann. Darüber hinaus können Routinen, wie ein Dankbarkeitstagebuch oder eine regelmäßige Belohnung für das, was man geschafft hat, die Zuversicht und das eigene Kompetenzgefühl stärken.

  • Sich Zeit geben

    Es geht darum, ehrlich zu sich selbst zu sein, die eigenen Ansprüche zu überprüfen und an die persönliche Belastbarkeit anzupassen. Das alles braucht Zeit und Geduld. Niemand kann seine Gewohnheiten von heute auf morgen verändern.

  • Hilfe suchen

    Sich zu öffnen und eine Überlastung einzugestehen, fällt vielen Menschen schwer. Sich nahestehenden Menschen anzuvertrauen, ist aber essentiell, um Unterstützung zu erfahren. Auch professionelle Angebote, wie auf Stress und Burnout spezialisierte Beratung und Coaching, können dabei helfen, den Ernstfall zu verhindern. Einige Unternehmen ermöglichen Mitarbeitenden und Führungskräften die Nutzung solcher Angebote im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements. Wenn sich eine Erschöpfungsdepression manifestiert hat, ist therapeutische Unterstützung angezeigt.

  • Exit-Strategie

    Auch die Betriebe können und sollten zur Vermeidung von Burnout beitragen: Mitarbeitende und Führungskräfte brauchen Wertschätzung für ihre geleistete Arbeit. Sind die gesetzten Strukturen undankbar oder für den Einzelnen zu schwierig, dann braucht es einen Plan B, der zum Beispiel eine vorübergehende Auszeit oder ein Jobwechsel beinhalten kann.

Über die Autorin
Dr. Martha Höfler hat sich auf Stress- Resilienz spezialisiert. Neben internationalen Vorträgen arbeitet sie mit Mitarbeitenden, Führungskräften und Unternehmen zusammen, entweder in ihrer Praxis für Coaching in Bonn oder in Kooperationen vor Ort.


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