Selbstmitgefühl: Bedeutung, Psychologie, Übungen

Bedeutung: Was ist Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit, sich selbst in Momenten des Scheiterns, Leidens oder der Schwäche mit Freundlichkeit, Verständnis und Fürsorge zu begegnen. Es ist ein mitfühlender und unterstützender Umgang mit sich selbst.

Durch Selbstmitgefühl zeigen Sie sich selbst gegenüber das Verhalten, das Sie auch einem lieben Freund entgegenbringen würden, der in einer schwierigen Phase steckt. Sie reagieren verständnisvoll auf Fehler oder Probleme, spenden Trost und Unterstützung, statt sich selbst für Ihre Situation zu verurteilen.

Kernbestandteile von Selbstmitgefühl

Führende Forscherin und Expertin für Selbstmitgefühl ist Kristin Neff, Professorin für Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung an der Universität von Texas. Sie nennt drei zentrale Elemente, aus denen das Mitgefühl für die eigene Person besteht:

Freundlichkeit gegenüber sich selbst (kindness)

Einfach ausgedrückt: Selbstmitgefühl bedeutet, nett zu sich selbst zu sein. Sie stehen sich nicht feindselig gegenüber und setzen keine unerreichbaren Maßstäbe an. Freundlichkeit gegenüber sich selbst ist ein liebevoller und fürsorglicher Umgang in jeder Situation.
Gemeinsame Menschlichkeit (common humanity)

Dieser Punkt beschreibt das Verständnis, dass Leid und Fehler Teil des Menschseins sind. Sie sind mit Ihren negativen Erlebnissen nicht alleine. Jeder macht Fehler, hat Schwächen oder manchmal einen miesen Tag.
Achtsamkeit (mindfulness)

Achtsamkeit als Teil des Selbstmitgefühls bedeutet, dass Sie Ihre eigenen Gefühle und Gedanken bewusst wahrnehmen und akzeptieren. Sie erkennen Ihre Emotionen und ordnen diese richtig ein. Kein Verdrängen oder Unterdrücken, aber auch keine Übertreibungen.

Viele Menschen haben Probleme in diesen Bereichen. Sie zeigen zwar anderen gegenüber Verständnis und reagieren sensibel auf negative Emotionen – sich selbst gegenüber tritt die Mehrheit hingegen hart und gnadenlos auf (siehe: Innerer Kritiker).

Gegenteil von Selbstmitgefühl

Das Gegenteil von Selbstmitgefühl ist übermäßige Selbstkritik oder Selbstverurteilung. Selbstkritisches Denken und Handeln ist wichtig, aber nur bis zu einem gewissen Grad. Oft ist die Kritik an der eigenen Person nicht gesund, sondern destruktiv und fördert Zweifel oder Minderwertigkeitsgefühle.

Selbstmitgefühl in der Psychologie

Die Psychologie sieht Selbstmitgefühl als wichtigen Faktor für die psychische Gesundheit. Sie schützen sich selbst, wenn Sie mitfühlend reagieren und fürsorglich bleiben. Aus Sicht der Psychologie bringt die Fähigkeit gleich mehrere Vorteile:

Steigerung der Resilienz

Mitgefühl gegenüber sich selbst verbessert den Umgang mit schwierigen Zeiten, Krisen und Rückschlägen. Sie machen es sich nicht selbst noch schwieriger, sondern unterstützen sich und kommen schneller aus dem Loch heraus. Durch die Resilienz kommen Sie schneller wieder auf die Beine.
Verbesserung von Beziehungen

Sie verstehen und akzeptieren sich selbst, das sorgt auch für einen empathischen und verständnisvolleren Umgang mit anderen Menschen.
Schutz for Selbstkritik

Starke Selbstkritik führt zu negativen Gedanken, Selbstzweifeln und setzt Sie selbst enorm unter Druck. Selbstmitgefühl bringt den inneren Kritiker zum Schweigen oder mildert die negative Stimme zumindest.
Reduktion von Perfektionismus

Wer stets hart zu sich selbst ist, kann eigene Fehler kaum ertragen. Solche Menschen neigen zu Perfektionismus. Durch Selbstmitgefühl akzeptieren Sie Ihre eigene Menschlichkeit – und damit auch, dass Schwächen und Fehler ganz normal sind.
Schutz for Selbstkritik

Starke Selbstkritik führt zu negativen Gedanken, Selbstzweifeln und setzt Sie selbst enorm unter Druck. Selbstmitgefühl bringt den inneren Kritiker zum Schweigen oder mildert die negative Stimme zumindest.
Reduktion von Perfektionismus

Wer stets hart zu sich selbst ist, kann eigene Fehler kaum ertragen. Solche Menschen neigen zu Perfektionismus. Durch Selbstmitgefühl akzeptieren Sie Ihre eigene Menschlichkeit – und damit auch, dass Schwächen und Fehler ganz normal sind.

Weitere positive Effekte von Selbstmitgefühl

Weniger Angst und Depressionen
Besserer Umgang mit Stress
Höheres Selbstwertgefühl
Gesünderer Umgang mit Fehlern
Gestiegene Lebenszufriedenheit

Selbstmitgefühl lernen: Übungen

Sie wollen Selbstmitgefühl lernen? Dann gibt es verschiedene Übungen, mit denen Sie den positiven Umgang mit sich trainieren. Durch regelmäßige Übungen machen Sie die Selbstfürsorge zur Gewohnheit, bis diese ganz automatisch in Ihr Denken und Handeln übergeht.

Wir stellen vier Übungen vor; mit denen Sie Ihr Selbstmitgefühl trainieren:

1. Schreiben Sie einen Selbstmitgefühlsbrief

Wie Sie sich selbst behandeln, zeigen die Worte, die Sie an sich selbst richten. Eine selbstfreundliche Sprache trainieren Sie mit einem sogenannten Selbstmitgefühlsbrief. Verfassen Sie ein Schreiben, in dem Sie sich selbst mit Verständnis begegnen, Mut zusprechen oder Trost spenden.

Nehmen Sie sich Zeit und suchen Sie eine ruhige Umgebung.
Schreiben Sie sich einen Brief, wie es ein guter und verständnisvoller Freund tun würde.
Zeigen Sie Verständnis, Fürsorge, Ermutigung und Unterstützung unabhängig von der Situation

2. Spüren Sie sich selbst

Eine Übung für schwierige Situationen: Spüren Sie Ihre aktuellen Emotionen und gehen Sie dabei fürsorglich mit sich selbst um. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und spüren Sie Ihren Atem – oder auf das Herz und spüren Sie den Herzschlag. Denken (oder sprechen) Sie ruhig und verständnisvoll mit sich selbst.

Akzeptieren Sie negative Emotionen
Fühlen Sie Ihren eigenen Atem oder Herzschlag
Sagen Sie sich selbst nette und beruhigende Sätze: „Es ist gerade schwierig, aber ich bin gut und werde es schaffen.“

3. Nutzen Sie geführte Meditationen

Mehr Selbstmitgefühl können Sie durch geführte Meditationen erreichen. Passende Angebote gibt es im Internet – zum Beispiel vom MSC Achtsames Selbstmitgefühl. Die Meditationen richten sich an die verschiedenen Elemente und erleichtern einen Einstieg in das Thema.

Nehmen Sie sich je nach Meditation 10 bis 30 Minuten Zeit.
Achten Sie auf einen ruhigen Ort und konzentrieren Sie sich auf das Gesagte.
Lassen Sie sich auf die Meditation ein und folgen Sie den Anwei

4. Notieren Sie Ihre Dankbarkeit

Selbstmitgefühl braucht eine positive Grundeinstellung zur eigenen Person und zum Leben. Dies fördern Sie durch mehr Dankbarkeit und Aufmerksamkeit auf die Dinge, die gut laufen. Schreiben Sie auf, wofür Sie jeden Tag dankbar sind und lesen Sie die Einträge regelmäßig durch.